抑鬱（包括產後抑鬱）

成為媽媽是人生中偉大且充滿挑戰的轉變，然而，許多產後媽媽會經歷情緒波動、疲憊和心理不安，這些並非個人的缺陷，而是有生理和心理變化所引起的正常反應。產後抑鬱症是一種常見但容易被忽略的狀況。如果你感覺心情低落、焦慮或疲倦，嘗試安撫自己，說一句話「我已經盡力了」。懂得欣賞、照顧自己，也是一個快樂、幸福媽媽需要做的事。

理解產後抑鬱的身心成因

生產後，雌激素、黃體素等荷爾蒙會急速下降，所以產後媽媽容易情緒不穩定（baby blues），從喜悅到焦慮或悲傷，是所有媽媽都必須適應的過程。衛生署顯示約40到80％的產後媽媽在產後三至五天會經歷情緒低落，徵狀包括情緒不穩定、易哭、失眠和煩躁不安等。這些徵狀一般持續短暫，並會在數天內自行緩解。徵狀若持續出現多於兩星期，應盡快請專業人士介入處理。你亦可以完成《愛丁堡產後抑鬱症評估》，以便了解自己或家中產後媽媽的產後情緒。

另外，很多產後媽媽常感疲憊和睡眠不足，原因包括甲狀腺激素水平隨生產後降低導致身體疲倦和精神不振，加上新生兒頻繁需求使睡眠被多次打斷，難以獲得連續的深度睡眠。研究顯示，睡眠不足增加產後抑鬱症的風險，而抑鬱症、過往睡眠障礙、新手媽媽身份轉換及嬰兒睡眠質素差等因素，都會進一步影響睡眠質量。

心理上，多數產後媽媽即使未有抑鬱症狀，也會出現與嬰兒照護及母親新身份相關的自我懷疑與消極想法，如擔心照顧不足或無法獨立照顧嬰兒等。在適應這個新身份的過程中，難免會遇到不同的難題，甚至因而感到氣餒。

培養好好照顧自己的習慣

照顧初生BB時，很多媽媽都會想事事親力親為，放不開照顧責任，整天抱着BB，令自己很忙、很累。我親身經歷生產後，最初1-3個月時間總是感覺很累，正如醫院姑娘所建議的一樣，把握時間休息睡覺是首要， 尤其是BB睡着後，盡可能一起睡一會。

隨時向家人傾訴和提出需要

家人的支持是舒緩產後心理壓力不可或缺的力量。研究指出，身邊人在育兒方面的的實際協助，對產後媽媽身體和情緒的恢復很有幫助。因此，有煩惱就即管與家人傾訴；有需要就即時向家人提出，不要「死頂」，畢竟育兒是兩個人的責任。

按排自己的「Me Time」

每天預留20至30分鐘的私人時間，做自己喜歡的事如聽音樂、煲劇、運動，或者與好友聊天，有助緩解壓力並保持心情愉快。媽媽也可以嘗試一些自我放鬆活動以理清情緒與思緒。有效的方式包括：腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、靜觀、寫日記和感恩日記，讓情緒有出口，並透過文字整理一天的心情。當察覺自己有負面自我對話時（如「我怎麼這麼失敗！」），不妨試著用正面的語句來肯定自己，例如：「即使有困難，我也在努力擔當媽媽這個角色」，平衡負面思維，學會自我欣賞。

勇敢尋求專業幫助

當情緒困擾持續、影響生活時，尋求心理學家的支持是明智且負責任的選擇。及早介入，能有效緩解症狀，幫助媽媽更快恢復。

每位媽媽的產後路途都不一樣，接受自己的情緒起伏，學習用愛護的態度照顧自己。請記得，產後抑鬱不是你的錯，你值得被理解和支持。

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• 衛生署家庭健康服務（2019）。〈產後的情緒健康〉。取自
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• 註冊輔導心理學家譚嘉宜女士（2024）。〈產後媽媽的心理健康（上）〉。取自https://www.edgedc.org/edgecation/selected-articles/330

撰寫：輔導心理學家 譚嘉宜女士