伴侶總是誤解我 — 善用「我的訊息」好好地表達感受與需要

溝通不良

熱戀時期的情深對話令「我們」墮入愛河，但隨著時間的推移，伴侶之間的溝通常常變得困難，導致關係逐步破裂。

溝通是關係的命脈，當伴侶無法清晰、開放、真誠且相互尊重地表達自己的想法、感受和需求時，誤解和沮喪便會隨之而來，逐漸侵蝕關係的信任基礎。只要伴侶能有效地溝通，許多關係中的問題都能迎刃而解。事實上，知易行難，伴侶在成長背景、個性、情緒調節和溝通方式等的差異，往往令溝通上遇到大小困難，出現「你從來都不明白我在說什麼」、「你就是不理解我」或「我根本不是那個意思」等說法。即使嘗試表達自己，不僅無法達成理解，誤解和不滿卻不斷積累，令人傷心且氣餒。

常見的不良溝通方式

無效傾聽與選擇性聆聽：這不僅指一方說話時另一方沒有真正用心傾聽，更包括只聽取自己想聽的部分，或是急於在腦中組織反駁的論點，而非理解對方的本意。這種「偽傾聽」讓對方感到被忽視和不被重視，導致溝通的中斷。
批評與指責：以攻擊性、貶低性或批判性的方式表達不滿，將矛頭指向伴侶的人格或特質，而非針對具體的行為。例如，不是說「我希望你能更早告訴我你會晚回家」，而是說「你總是這麼不負責任，從不考慮我的感受」。這種以「你」為開頭的訊息，稱為「你的訊息」（You Message），不但傷感情，更有可能引發對方的防禦機制。
防禦與反駁：當感到被攻擊或批評時，立刻採取防禦姿態，不斷解釋、推卸責任，或反過來指責對方，而不願意正視自己的錯誤或不足。這種防禦性的互動模式讓問題無法被有效討論，形成惡性循環。
情感表達的匱乏：不願意或不敢分享自己的真實感受、脆弱面和深層需求。這種情況可能源於害怕被評判、被拒絕，或是不知如何表達。然而，長期壓抑情感會讓伴侶難以真正理解彼此，導致情感上的疏離。
冷戰與迴避衝突：透過長時間的沉默、疏遠或刻意迴避來處理衝突，而不是積極面對並共同解決問題。這種消極抵抗的策略，讓問題像未爆炸彈一樣潛藏，最終可能累積到無法收拾的地步。
模糊或矛盾的訊息：說一套做一套，或話語中充滿暗示而非明確表達，導致對方難以理解真實意思。例如，雖然嘴上說「沒關係」，但行動上卻表現出明顯的不滿。

根據 Dr. John Gottman 與 Dr. Julie Schwartz Gottman 數十年的研究，夫妻關係中的「友誼連結」能顯著增強夫妻處理衝突的能力，並提升長期關係的滿意度。當雙方能夠坦誠地分享內心的想法時，他們無需擔心被討厭、指責或拒絕，這種安全感促進了相互理解與支持。

有效溝通的五個步驟

1. 情緒高漲時適時暫停

在情緒高漲的時刻，思維往往會變得混亂，容易口出傷人之言。因此，建議在對話中暫時停下來，給彼此一些冷靜的時間。例如，可以說：「我們先冷靜一下，待心情平復後再進行討論？」這樣的暫停不僅有助於雙方理清思緒，還能避免衝突進一步惡化。

2. 選擇合適的時間與空間溝通

有效的溝通需要在合適的環境中進行。選擇一個安靜且雙方都感到放鬆的時間與場所，可以顯著提升溝通的效果。避免在疲憊或有孩童在場時討論重要話題，減少誤會與磨擦，讓對話更加順暢。

3. 善用「我的訊息」表達感受和需求

研究顯示，使用「我的訊息」（I Message）來表達內心的感受與需求，會比使用「你的訊息」更有效且不易引發衝突。用溫和的語氣表達「我感到...，因為...，我希望...」，可以讓對方理解你的感受，而不是感到被指責，從而增加同理心與理解。舉例來說，當你感到失落時，可以說：「我覺得有點失落，因為我們沒有時間一起看電影，我希望這個週末能一起看。」這樣的表達方式比直接指責對方「不陪伴」更能引起共鳴，促進情感的連結。

4. 主動傾聽（Active Listening)

有效的溝通不僅僅是單方面的表達，更需要雙方積極地傾聽彼此的感受與需求。當你用心去聆聽，並展現出愛與尊重時，對方會更願意放下防備，深入展開對話。主動傾聽不僅是聽取對方的話語，更在於理解其背後的情感和意圖。透過眼神接觸、點頭回應和適時的提問，你可以讓對方感受到自己的重要性。例如，可以說：「我聽見你感到失落」，以此來肯定對方的感受，進一步促進情感的連結。

5. 給予配偶回應的時間與空間

在分享結束後，給予對方足夠的時間來思考和回應，這樣能促進更深入的理解與交流。避免急於尋求解決方案，耐心等待對方分享傾聽後的感受，可以幫助雙方更好地消化各自的感受、想法與關注點，有助於後續的討論和達成共識。

有效的溝通是伴侶關係中不可或缺的要素，當雙方能夠坦誠地表達感受與需求，並以愛與尊重去傾聽彼此時，誤解和衝突便能得到有效解決。透過善用「我的訊息」、選擇合適的溝通時機與空間，以及給予對方足夠的回應時間，我們能夠建立更深層的情感連結，增強彼此的信任與理解。

參考文獻