失眠

「我半夜醒咗就瞓唔番」

「成晚眼光光瞓唔著」

失眠是很多香港人都曾經面對的困擾，當你半夜醒來後發現無法再入睡，或者整晚輾轉反側、眼望天花板，感覺眼光光但腦袋卻停不下來「好多野諗」，你已經踏入失眠的世界。認識失眠的症狀，有助我們及早留意並尋求適當的幫助。

DSM-5對失眠的定義

根據《精神疾病診斷與統計手冊》第5版（DSM-5），失眠症(Insomnia disorder)指的是持續三個月以上，每週至少三晚有入睡困難、夜間醒來後難以再睡，或清晨過早醒來，且這些問題影響白天情緒、記憶和生活功能。

失眠的成因

引起失眠的原因多元且複雜。心理壓力無疑是最常見的誘因，如工作壓力、家庭矛盾、財務焦慮。當腦中「好多野諗」不停反覆，焦慮感也隨之加劇，令失眠惡化。生活作息不規律、過度使用電子產品、攝取過量咖啡因和酒精，也可能影響睡眠質素。此外，焦慮症、抑鬱症等精神健康問題往往與失眠相互影響，形成惡性循環。

改善失眠的方法與建議

遇到失眠問題，第一步是理解身體和心理發出的訊號。嘗試建立固定睡眠時間表，減少睡前使用電子產品，避免刺激性飲料，培養寧靜的睡前儀式，如閱讀、深呼吸或冥想，對放鬆入睡十分有幫助。若長期失眠影響到日常生活，應主動尋求心理輔導或精神科專業意見，因為有時候失眠背後可能隱藏着更深層的問題。

失眠認知行為治療（CBT-I）對失眠的幫助

失眠認知行為治療（CBT-I）是一種科學證明有效的非藥物治療方式。CBT-I不僅教授患者如何改善睡眠環境和習慣，更重要的是幫助他們改變對睡眠的負面想法和失眠的焦慮。例如，患者會學習識別和挑戰「今晚瞓唔着，我第二日會完蛋」這類誇大性的想法，緩解因擔憂睡眠而加重的入睡困難。CBT-I治療的主要內容包括：

• 睡眠衛生教育：教導良好睡眠習慣，如固定睡眠時間、營造適合睡眠的環境、避免睡前用電子產品。

• 刺激控制：幫助患者把睡眠和床鋪的聯想從煩惱和焦慮轉為放鬆和睡眠，建議只在床上睡覺或放鬆，避免床鋪成為煩惱的場所。

• 睡眠限制：合理限制在床的時間，以提高睡眠效率，避免長時間躺床卻睡不著的情況。

• 認知重塑：挑戰和改變對失眠的錯誤信念，解除對睡眠的過度擔憂與焦慮。

經過這些系統性的訓練，多數患者能有效減輕失眠症狀，恢復充足睡眠，提升生活質量。

失眠不僅是身體的疲累，更是心理的壓力和情緒問題的體現。了解失眠的常見症狀及其成因，有助於我們正視這個普遍存在的健康挑戰。透過正確的睡眠習慣和有效的認知行為治療，許多人可以逐步走出失眠困境，重拾健康的睡眠和活力。如遇到無法自行改善的情況，切勿猶豫，及早尋求專業心理學家或精神科醫生的支援，讓專業幫助你找到適合自己的解決方案。

• Edinger, J. D., & Means, M. K. (2005). Cognitive-behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review, 25(5), 539-558.

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.