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作者：註冊輔導心理學家 譚嘉宜女士

上一篇《產後媽媽的心理健康》探討了產後媽媽的常見心理變化和需要，包括情緒反應、自我懷疑、疲憊和睡眠不足，並提供《愛丁堡產後抑鬱症評估》量表讓讀者檢視自己的抑鬱程度。如有興趣填寫評估量表，或上一次分數「擲界」想再次評估的話，可參閱《產後媽媽的心理健康（上）》。在此提提讀者們，如果評估結果是13分或以上，應盡快尋求精神科醫生或心理學家的協助。本文則會分享三個實用的方法讓產後媽媽和其家人參考以預防產後抑鬱症。

預防產後抑鬱症

• 照顧情緒的習慣
  由於荷爾蒙水平變化，令產後媽媽容易情緒不穩定，因此建議產後媽媽再忙也要抽一點時間照顧個人情緒。有效的情緒管理習慣，例如深呼吸、漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation）、靜觀（mindfulness）、寫日記、繪畫等，能幫助你適度放鬆、整理和表達情緒，以提高情緒穩定性。值得留意的是，漸進式肌肉放鬆練習透過有系統地收緊和放鬆身體各組肌肉，可紓緩身體的繃緊。不過，若身體有傷患，可選擇省略該身體部位，避免加重患處負擔。另外，寫日記或繪畫可說是非常及時的「抒發對象」，過程中可以加添一個小練習，用一個情緒字眼綜合一天的心情或為畫作給予一個主題，先表達後整理。
• 自我對話與自我肯定
  想法及情緒是互相影響的，當一個人抑鬱的時候，比較容易出現一些負面思想，不知不覺跌入思想陷阱（automatic thoughts）如「攬晒上身」、「貶低成功經驗」、「怨天尤人」、「非黑即白」等，產生更多負面情緒，形成惡性循環。想從思想陷阱中走出來，建議產後媽媽培養正面的自我對話，肯定自己多一點。當意識到自己針對自我有一些負面想法，或習慣性地想事情的最壞一面，可以透過積極的自我陳述如「即使遇到困難，我仍能夠學習成為一位媽媽」，以及回憶自己的付出、自己做得好的地方、事情發展得意外地好的情境等，平衡自己的正負面想法，安撫作為媽媽害怕自己照顧不力的擔憂。
• 穩健的支持網絡
  研究顯示，社會支持（social support）對於預防和處理產後抑鬱症至關重要。其中一篇研究文章指出產後媽媽普遍認為身邊人實際而具體的協助，即工具性支持（instrumental support），對她們身體和情緒的恢復很有幫助（Negron等，2013）。同時，參與研究的產後媽媽表示期望伴侶和家人會自覺地提供相關支持，不需要她們刻意提出。因此，鼓勵家人主動參與家務和育兒工作，分擔產後媽媽的負擔與壓力，互相給予時間和空間去休息和做自己想做的事。此外，初生嬰兒的父母可以參加與育兒相關的講座及工作坊，預想可能會出現的育兒挑戰和作心理準備，並與其他家長建立支持網絡，互相分享經驗和應對挑戰的策略。

沒有健康的媽媽，何來健康的寶寶？產後媽媽要先顧好自己，再好好照顧初生嬰兒。照顧嬰兒的同時，不忘與伴侶及其他家庭成員保持良好的溝通，促進了解，互相支持。

參考文獻：

• 參考文獻：Negron, R., Martin, A., Almog, M., Balbierz, A., & Howell, E. A. (2013). Social support during the postpartum period: mothers’ views on needs, expectations, and mobilization of support. Maternal and child health journal, 17, 616-623.