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今個暑假小朋友因為疫情需要留在家中，缺乏出外活動的機會，令運動不足，影響日常作息生活規律，晚睡遲起的習慣更減輕上課時專注力，有礙學習。在開學的日子，家長要如何讓小朋友早睡早起重回正規作息時間，教育心理學家蔡博麒建議家長可以由制定時間表做起，以循序漸進的方法，再配合環境，重新建立學習生活模式。

先制定上學時間表

要幫助孩子重回規律生活，蔡博麒認為第一步應該由安排開學後的時間表開始。他說：「以初小的小朋友來說，家長的引導尤其重要，家長可列印一張Excel表出來，然後與小朋友坐低一起傾每日的時間如何渡過，當中包括上床時間、睡眠時間、學習時間、運動時間。」

循序漸進改善晚睡

利用時間表及獎勵方法改善晚睡情況，他就：「將家長想要小朋友入睡的時間加在每日的時間表內，先觀察小朋友現時的睡眠時間，以循序漸進的方法，每天提早15分鐘，一個星期就可以提早一至兩小時，切勿太過心急。」當小朋友可以跟著時間表時間睡眠，家長可給小朋友獎賞。

獎賞小朋友持續跟時間表

家長可以獎勵讓小朋友堅持跟時間表進行日常活動，蔡博麒說：「建議家長每星期印一張時間表出來，小朋友每做完一件事項就在旁打剔，學習用check list，家長定時檢查小朋友是否真的做到，如果發現未成功，便要引導他，一起重新審視進度，做到可獎他代幣，每星期或每個月結算，換取小禮物。」蔡博麒建議要上班的家長，可利用每日睡前傾談時間與他檢討時間運用是否得當。

注意日夜活動安排

蔡博麒建議開學後，一切與體能有關的動態活動留在日間進行，晚上只進行靜態活動。他說:「在時間表中加入睡前準備時間，讓小朋友早點上床，準備睡眠的心情，家長可以講故事陪睡，但不要邊陪睡邊按手機。」

避免午睡時間過長

對於有小朋友初時未能適應早睡，如果要在日間睡午覺補眠，蔡博麒提醒家長：「不要讓小朋友日間補眠超過20分鐘，因為一補眠就會影響晚間的睡眠質素，對初小孩子來說，20分鐘已經足夠。」

注意睡眠氣氛

最理想的睡眠氣氛是寧靜、拉上窗簾不要讓外界燈光照射到房間內。「家長可先講故事，但不要玩手機，讓小朋友覺得那個時間是需要睡眠，營造睡眠氣氛。同時注意睡眠衛生，睡床只用來睡眠，平時不應在床上玩和吃東西，如果小朋友在床上睡不着，可能容許他到客廳或其他房間做一些鬆弛的練習，例如拉筋或者靜態活動，然後返回自己的床上睡覺。」

假日也堅持

蔡博麒說：「設立好每日的時間表，連星期六、日及假期也照樣跟着進行早睡早起習慣，不要因為放假而疏懶。」

自然光抑制去黑激素

起床前的15至30分鐘，打開窗簾讓陽光走進屋內，讓身體、眼睛有時間調節適應，房間不要烏燈黑火，盡量利用大自然的陽光的抑制去黑激素幫助小朋友調整生活規律，讓早睡早起。

討論起床好方法

蔡博麒建議家長與小朋友討論不懶床的方法，讓他們自己幫自己想出解決問題的方法，同時了解自己的習慣。「家長可引導小朋友思考，例如問他:『將鬧鐘放遠些?買個響聲大的鬧鐘?校兩個鬧鐘一起響?擺不同地方?』等等…….一切都可以與獎勵掛勾，鼓勵小朋友想出更多方法幫自己解決問題。」

有獎有罰

他認為只要小朋友不懶床，可按時向家人報到，即可有加倍獎勵，例如五倍獎分。「同時也要讓小朋友犯錯，承受並感受犯錯的後果，例如遲起身來不及上學，要向老師道歉，會被罰等，再與他檢討新方法去幫自己，一個方法不行就用下一個。」

把責任歸還給孩子

最後，如果小朋友想出要求父母叫醒自己起身，他建議:「父母初期可以多些提點，但要一步一步將責任交還給小朋友，與他齊齊想辦法自動自覺起床，逐步減去由父母叫醒，直至自立。」

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Edge教育心理學家蔡博麒